年青的技艺不在意补钙，那可确实“大哥徒伤悲”！东说念主的骨量在30岁前捏续积聚，在35～40岁附近达到顶峰彩票游戏app平台，之后会徐徐下落，是以年青的技艺就要启动珍爱补钙这件事哦！

钙是强健骨骼的枢纽养分，要是缺了不仅会影响孩子长高，也会增多成年东说念主患骨质疏松的风险。

除了饮食补钙，许多东说念主更念念知说念何如选钙片、吃钙片，这篇著述我们就来说说。

一、不同东说念主群需要若干钙？

等闲成东说念主每天800毫克钙就够了，钙流失大于钙千里积的老东说念主800毫克也够了，即使是一个东说念主补两个东说念主用的孕期和哺乳期，800毫克钙也够了。

就唯有9-18岁的儿童，因为处于助长发育的岑岭期，对钙的需求大于800毫克，是1000毫克。不同庚岁段东说念主群钙的保举摄入量具体见下表。

二、若何食补能补够800mg钙？

奶成品、豆成品和绿叶菜是补钙三件套，只须你每天能吃到300-500克奶成品、50克豆腐皮/丝/干或100克豆腐、两拳头绿叶菜(见下表)，就能补足800毫克钙。

三、选无机钙如故有机钙？

无机钙和有机钙不成胜仗摄取入血和诳骗，躯壳不错诳骗的是摄取入血的钙离子，是以选无机钙如故有机钙，得看它们的钙含量，也得看吃进去这些钙，有若干被摄取，也即是它们的摄取率。

无机钙：无机钙主要包括碳酸钙、氯化钙、磷酸钙，最常见的是碳酸钙。

纯碳酸钙的含钙量是40%，这个含钙量在无机钙和有机钙中，是TOP1的存在，对于胃酸不短少的等闲东说念主，碳酸钙的摄取率能够是22.5%。

像老东说念主、萎缩性胃炎这些胃酸短少东说念主群，不随餐摄取率唯有4.7%，但是随餐吃(促进胃酸分泌)摄取率就能进步到21%。[1,2]

有机钙：柠檬酸钙(枸橼酸钙)、醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙齐是有机钙，最常见的是柠檬酸钙。

柠檬酸钙的含钙量低于碳酸钙，唯有21%，但是它对胃酸的依赖很小，随餐或空心齐能很好的摄取，摄取率是24.3%[2,3]，它也不会产生无数气体刺激胃肠。

纪念一下，钙含量的话，碳酸钙能够是柠檬酸钙的2倍，摄取率则是柠檬酸钙略高，是碳酸钙的1.08倍，那补2000毫克碳酸钙，就能摄取180毫克钙，补2000毫克柠檬酸钙只可摄取102毫克钙。

另外碳酸钙比柠檬酸钙低廉，碳酸钙的个头也比柠檬酸钙小，是以论补钙的性价比，论吞服的松驰度，更保举碳酸钙。至于胃酸短少者，也不错选碳酸钙，不外必须随餐吃，能力保证摄取率，要是作念不到随餐，那就选柠檬酸钙。

另外，碳酸钙在胃酸的作用下会产生CO2气体，柠檬酸钙则不会产气，对胃肠更温柔，是以闲居蓝本就容易腹胀、打嗝的一又友最佳柠檬酸钙。

四、选大剂量如故小剂量？

市面上有的钙剂，每粒就含有600毫克的钙，许多一又友合计，这太粗造了，吃1粒就能补这样多钙，但是并不无情你选这样大剂量的，这是因为一次性摄入无数的钙比如500毫克以上，摄取率反而会镌汰。[1]

比如有筹谋判辨，补充 300 毫克钙时，钙的摄取率约 36% ，补充 1,000 毫克钙，摄取率却能够唯有 28%。[4]

是以无情选每粒钙含量200-400毫克的，就算钙缺得多，也无情买这种小剂量的，分2～3次服用比1次服用成果好，比如不错早上一粒，晚上一粒。

五、选什么剂型的钙剂？

许多一又友只知说念钙剂有需要吞服的片剂，其实钙剂的剂形许多，比如碳酸钙有咀嚼片的，也有冲服颗粒；有机钙的话比如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙也齐有液体的。

选哪种步地，取决于个东说念主气象，比如补同等量的钙，天然碳酸钙比柠檬酸钙颗粒要小，关联词有的一又友仍然吞咽起来清贫，那满盈不错选咀嚼片，咀嚼片一般齐会加山梨醇、甘霖醇、木糖醇这些代糖，口感甜甜的，跟等闲片剂比，吃起来关联词太友好了，冲服颗粒的话常会加葡萄糖，口感亦然甜甜的，天然大多是给孩子吃的，大东说念主也不错吃。

六、选纯钙如故复合钙？

天然是选复合钙，复合了维生素D的钙。

这是因为维生素D能促进钙摄取，关联词通过膳食摄入的维生素D很少，实在不成骄傲东说念主体需求；晒太阳不错帮我们躯壳合成维生素D，不外大部分东说念主太阳晒不够，基本齐缺维生素D。从粗造的角度探讨，要是是含有VD的钙，吃一粒就完事儿了，很粗造。

要是买的钙片里莫得维生素D，那就得非凡补维生素D，不外维生素D不是曲要跟钙剂总共服用，什么技艺补齐行，只须补够就行，这是因为维生素D是脂溶性的维生素，补够了它不错先储存在体内，等需要的技艺就会养息出来。

无情65岁以下每天补400IU(10微克)，65以上每天补600IU(15微克)。

维生素K的话，不错匡助摄取入血的钙千里积到骨骼上，那选钙剂时，要不要选同期复合了维生素K的呢？

一般东说念主群不需要，这是因为健康东说念主群对维生素K的需求量低，而富含维生素K的食品许多比如多样绿叶菜，东说念主体的肠说念还不错合成维生素K，是以基本不会缺维生素K。

但要是有慢性的胃肠疾病，或者有很长技艺服用过抗生素，那维生素K的摄取或合成可能会受影响，[5]就无情选复合了维生素K的钙剂。

七、选药等第如故食等第？

药等第钙剂是OTC的，是以我们也能买到，但是基本齐是纯钙剂，也有个别复合了维生素D的，但是钙和维生素D的含量，偶然得当，我找到了2款齐存在这个问题。

一款是维D磷酸氢钙，一派能补500单元的维生素D，逾额补充一天维生素D，但是钙含量唯有36毫克。

另一款是维D2乳酸钙，存在雷同的问题，一派不错补12.6微克的维生素D，逐日的维生素D亦然补逾额了，关联词一派只可补29毫克钙。

是以嗅觉这种复合钙剂，更像是补维生素D的，而不是补钙的，要是你有发现钙和维生素D含量得当的OTC钙剂，不错挑剔区留言哦。

八、钙补多了有风险吗？

膳食加钙剂补够保举摄入量就行，补过多反而会增多肾结石、便秘的风险，也会影响铁、锌等养分的摄取。

钙补过量增多便秘风险，是因为钙不错跟食品中的草酸、植酸、脂肪酸等酿成不溶性的钙化合物，贬抑肠说念蠕动，肠说念蠕动慢，排便技艺延迟，便便里的水分会被摄取到肠说念外，导致便便干硬，于是就容易便秘。

这里要格外领导的是，要是仍是肾结石，如故要按保举量好好补钙，满盈不必缅念念补钙会加剧肾结石(一般是草酸钙结石)，反而适量的钙会在肠说念里跟草酸鸠合成千里淀，减少草酸摄取入血，对防治肾结石有意。

九、钙片什么技艺吃最佳？

无机钙得随餐吃，而有机钙随餐时吃或者两餐之间吃齐不错，也不错固定在睡前吃，因为夜间血钙达到24小时内的最低水平，睡前吃刚好不错弥补夜间的低钙水平。

例行定在睡前吃还有一个平允，即是不错评估一下当日的饮食，要是当天饮食作念到了平衡，补足了钙就不错不吃，要是没补足就吃。

领导一下，钙片要幸免与牛奶同服，亦然为了幸免大剂量摄入钙镌汰摄取率。

要是你既需要补钙又需要补铁，两者应该分开补，至少隔绝2小时，这是因为它们摄取时需要疏浚的载体，会存在竞争相干。

本日询查：你闲居有在意补钙吗？对于补钙，还有哪些疑问？留言吧~

参考文件：

[1]Institute of Medicine SCotSEoDR, Intakes,. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997.

[2]Recker R.R. Calcium absorption and achlorhydria. N. Engl. J. Med. 1985;313:70–73. doi:10.1056/NEJM198507113130202.

尤其在民用无人机领域，美国更是将其作为重点抹黑的对象。

对俄罗斯而言，该决策无疑是复杂且带有苦涩的。早在20世纪80年代，苏联海军便着手研发一种超音速垂直/短距起降战斗机，即广为人知的雅克-41。

[3]Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.

[4]Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int 1999;9:19-23.

[5]沈苏琴,文志发,陈亚军,等.健康成东说念主血清脂溶性维生素水平的性别和年岁变化限定[J].海南医学,2024,35(12):1758-1761.